Ramazan ayının, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam
şeklinin değiştiği bir ay olduğunu söyleyen Türkcan, sahura mutlaka kalkılması,
bol su tüketilmesi, az yemek yenilmesi
ve fiziksel aktiviteye zaman ayrılması konusunda uyarılarında bulundu.
Tuğba Yüzüak Türkcan, ramazan ayında oruç tutma sürelerinin
uzun olduğunu vurgulayarak; “Ramazanda beslenme bizim için çok önemli bir konu.
Çünkü çok uzun süreli açlıklar söz konusu. Neredeyse 16-17 saat açlık süreleri
var. Bu da metabolizma açısından ciddi anlamda uzun bir süre anlamına geliyor
çünkü metabolizmalar ciddi boyutta yavaşlıyor. Bunları engelleyebilmemiz için
ramazandaki beslenmenin biraz daha özverili ve dikkatli olması lazım. Ne açıdan
dikkat etmemiz gerekiyor? Öncelikle altın kuralımız; sahur programının mutlaka
olması gerekiyor. Geceden yiyip yetmek ve o şekilde tutmak uzun süreyi biraz
daha fazla uzamasına yol açıyor ve metabolizmanın daha da yavaşlamasına yol
açıyor. O yüzden mutlaka sahur menüsünün olması gerekiyor danışanlarımızın özellikle
sahur programlarını yapmalarını istiyoruz.” diye konuştu.
SAHURDA NELER
TÜKETİLMELİ?
Sahurda süt, yoğurt, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden
oluşan hafif bir beslenme yapılabileceğini söyleyen Türkcan; “Sahurda daha lif
içeriği yoğun biraz daha tok tutucu ve protein içeriği yoğun besinler tercih
edilmelidir. Bunlara örnek, esmer ekmek, peynir, ceviz, yumurta özellikle
proteini yoğun olan besinler. Süt ve süt ürünlerine mutlaka yer verilmesi
lazım. Gün içerisinde de şekerimizi dengelemesi açısından mutlaka bir porsiyon
meyve yenilmesi gerekiyor. Biz danışanlarımızın ramazan listelerini
oluştururken bunlara çok dikkat etmeye çalıştık. Ve tabi ki su tüketimi bizim
için çok önemli. Mutlaka gün içerisinde almamız gereken 2-2,5 litre kadar bir
sudan bahsediyoruz. Bu da tabi zaman dilimi açısından kısıtlı olduğu için sahur
ve iftar olarak iyi bir şekilde birleştirmeleri gerekiyor ve dengeli
tüketmeleri gerekiyor. Bu yüzden yaklaşık 1 litreye yakın sahur programında bir
su tüketimi olması lazım.
Bununla birlikte ramazanda özellikle kafein içeriği yüksek
siyah çay kahve tüketiminin biraz azaltılmasını istiyoruz. Su kaybına yol
açtıkları, su tüketimini azalttıkları için mümkün mertebe çay kahve tüketiminin
biraz azaltılmasını istiyoruz. Daha çok bitki çaylarına yer verilmeli. Yeşil çay, beyaz çay gibi metabolizmayı
birazcık hızlandırıcı çaylara yer verilmeli.
Ananas gibi yağ yakımını hızlandıracak meyvelerden menünüzün
içerisinde sahur programınızda yer verirseniz metabolizmanın aktifleşmesini sağlar.”
şeklinde konuştu.
“YAĞ ASİTLERİNDEN
ZENGİN BESİNLER ÖNEMLİ”
Mideyi yormaması açısından İftarda hafif yemeklerin tercih
edilmesi gerektiğini söyleyen Türkcan; “İftarda mutlaka orucumuzu su ile
açmamız lazım. Orucumuzu açtıktan sonra yağ asitlerinden zengin besinlerin
tüketilmesini özellikle istiyoruz. Nedir yağ asitlerinden zengin besinler?
Kuruyemişler özellikle badem, ceviz, fındık hem tok tutucu oranı yüksek hem de
birazcık yağ asidi dengesinden dolayı metabolizmanın ihtiyacı olan vitaminleri
ve mineralleri, içinde barındırdığı için ilk etapta başlangıcın yağ
asitlerinden yani kuruyemişlerle olması bizim için önemli. Midemizi biraz daha tok tutup doldurabilmesi
için çorba tercih edilmeli. Sonrasında kısa süreli bir mola verilmeli ki mideye
hemen yüklenmeyelim diye. Daha sonra hafif çok ağır olmayacak ana yemek seçimi
olmalı. İftar programında mutlaka yoğurt ve yoğurt benzeri ürünlerin
kullanılmasını istiyoruz gün içerisindeki mineral takviyesini oradan
sağlayabilmemiz açısından. Kişinin tansiyon problemi yoksa iftardan sonra maden
suyu tüketilmeli.
Sahur ile iftar arasında da bir ara öğün yapılmasını
istiyoruz. Bu ara öğünümüzün de içeriğinde süt ve süt ürünlerinin olmasını
arkasından da bir porsiyon meyve tüketilmeli. Bu haftada bir iki kez olmak
şartıyla sütlü tatlı da olmak kaydıyla güllaç, sütlaç tarzı daha çok süt ve
meyve içeriği yoğun olan dondurma ya da meyveli bir tatlı olabilir. Çok ağır ve
şerbetli olmamak şartıyla haftada bir iki kez tatlı tercih edilebilir.”
ifadelerini kullandı.
“FİZİKSEL AKTİVİTE
OLMALI”
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek
kabızlığı önlemek için de tavsiyelerde bulunan Türkcan; “En azından günde yarım
saat kadar iftar ve sahur arasında bir zaman diliminde 30 dakikalık yürüyüşler
tavsiye ediyoruz. Bu hem metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır hem de
bağırsak biraz daha tembelleştiği kabızlık sorunları görüldüğü için bu
sorunların ortadan kalkmasına yardımcı olacaktır. Kabızlığı önleyebilmemiz için
ramazanda probiyotik tüketimi çok önemli. Bunlara dikkat edildiği sürece kilo
artışını engelleyecek kilo kaybına yol açacak daha rahat geçireceğiniz bir
ramazan süreci olabilir.” dedi.
“KARBONHİDRAT
TÜKETİMİNE ÇOK DİKKAT ETMELERİ GEREKİR”
Türkcan, kalp, tansiyon ve şeker rahatsızlıkları olan
kişiler için dikkat etmeleri gerekenleri de belirterek; “Bu kişileri özellikle
karbonhidrat tüketimine çok dikkat etmeleri gerekir. Çünkü kronik bir
rahatsızlık, uzun süreli bir açlık var bu kronik rahatsızlıkları
tetikleyebilir. O yüzden basit içerikli karbonhidrat dediğimiz daha çok hamur,
tatlı, börek tarzında besinlerin tüketilmesinde ziyade daha çok kompleks
karbonhidratların tüketilmesini istiyoruz. Kompleks karbonhidrattan kastımız
tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı besinler. Bu tarz bireylerin biraz daha ağır
yemeklerden ziyade daha hafif, yağı az, daha çok haşlanmış, ızgara yapılmış
tarzda yemekler tercih etmeleri çok önemli. Oruçlarını hurma ile değil de yağ
asitinden zengin kuruyemişlerle açmaları daha iyi olur. Çünkü kalp
rahatsızlığından bahsediyorsak yağlı tohumlar burada önemli. Hem sahurda hem
iftarda protein içeriği yüksek besinler olursa eğer kaliteli beslenme
sergilenmiş olur.” değerlendirmesinde bulundu.
